हड्डी बलियो राख्न के खाने?

हामीले सोचेभन्दा निकै चाँडै हाम्रो हड्डीको घनत्व (बोन डेन्सिटी) घट्न थाल्छ। तर आवश्यक पोषक तत्त्वले भरिपूर्ण आहारको सेवन गर्न सके हाम्रो कंकाल प्रणालीलाई लामो समयसम्म बलियो राख्न मद्दत मिल्छ।

‘दूध पिउँदा हड्डी बलियो हुन्छ।’ हामीमध्ये धेरैले बाल्यकालमै सुन्ने पहिलो स्वास्थ्यसम्बन्धी सल्लाहमध्ये यो पनि एक हो। सानै हुँदा विद्यालयको विश्राम समयमा दूध सक्काएर पिउन हामीलाई यस कारणले प्रोत्साहित गरिन्थ्यो कि त्यसमा रहेको क्याल्सियमले हाम्रो कंकाल बलियो र स्वस्थ बनाउँछ।

दूध र दुग्धजन्य पदार्थमा केन्द्रित यो सल्लाह बाल्यकालदेखि नै हाम्रो स्मृतिमा गहिरोसँग बसे पनि पछिल्लो समय एउटा महत्त्वपूर्ण विषयबारे भने कमै चर्चा हुने गरेको छ। त्यो हो- उमेर बढ्दै जाँदा हड्डी कमजोर हुनु कति सामान्य समस्या हो। युवावस्थामै हड्डीको उचित हेरचाह गरिएन भने भविष्यमा हड्डी भाँचिने जोखिम बढ्न सक्छ।

उमेर जेसुकै भए पनि यसका लागि हामीले गर्न सक्ने धेरै कुरा छन्। आवश्यक पोषक तत्त्वयुक्त सन्तुलित आहारसँगै नियमित रूपमा शारीरिक रूपमा सक्रिय रहन सके हामी सबैले आफ्ना हड्डी स्वस्थ र बलियो बनाउन सक्छौँ। यसको अर्थ धेरै दूध पिउनु मात्र होइन।

हड्डीको स्वास्थ्यमा देखिने प्रभाव वास्तवमा त्यसको लक्षण देखिनुभन्दा दशकौँअघि नै निर्धारण भइसकेको हुन्छ। बेलायतको युनिभर्सिटी अफ साउथह्याम्प्टनकी विश्वव्यापी मांसपेशी तथा हड्डी स्वास्थ्य (ग्लोबल मस्कुलोस्केलेटल हेल्थ) विषयकी प्राध्यापक केट वार्डका अनुसार हामीले जीवनको उत्तरार्धमा बोकेर हिँड्ने कंकाल बाल्यकाल र प्रारम्भिक युवावस्थामा निर्माण गरिएको ‘हड्डी सञ्चिति’ (बोन रिजर्भ) मा निर्भर हुन्छ। यही अवधिमा हड्डी क्रमशः बलियो र बाक्लो बन्दै जान्छ र प्रारम्भिक वयस्क अवस्थामै आफ्नो उच्चतम घनत्वमा पुग्छ।

उमेर बढ्दै जाँदा हड्डीको घनत्व क्रमशः घट्न थाल्छ। विश्वभर करिब ५० करोड मानिस अस्थिक्षय (ओस्टियोपोरोसिस) बाट प्रभावित छन्। यस रोगले हड्डीलाई कमजोर र पातलो बनाउँछ। बेलायतको रोयल ओस्टियोपोरोसिस सोसाइटीकी जुली थम्पसनका अनुसार अस्टियोपेनिया र ओस्टियोपोरोसिस जस्ता अवस्थालाई ‘मौन रोग’ पनि भनिन्छ, किनभने हड्डी भाँचिने जस्तो गम्भीर घटना नघटेसम्म प्रायः कुनै लक्षण देखिँदैन।

५५ वर्षभन्दा माथिका व्यक्तिमा हिप भाँचिने समस्या गम्भीर मानिन्छ। विश्वभर हरेक वर्ष एक करोडभन्दा बढी यस्ता घटना हुने गर्छन्। यस्तो चोटपटकले निमोनिया, हृदयाघातजस्ता जटिलता निम्त्याउन सक्छ। समग्रमा हेर्दा ६० वर्षभन्दा माथिका करिब ३० प्रतिशत बिरामीको हिपको हड्डी भाँचिएको एक वर्षभित्रै मृत्यु हुने गरेको छ। यद्यपि उमेर र पहिलेदेखिका अन्य स्वास्थ्य समस्याले पनि यसमा भूमिका खेल्न सक्छन्।

उमेर बढ्दै जाँदा महिलामा विशेष गरी रजोनिवृत्तिपछि हड्डीको घनत्व तीव्र रूपमा घट्ने जोखिम बढी हुन्छ। त्यसैले उनीहरूमा ओस्टियोपोरोसिसको सम्भावना पनि पुरुषको तुलनामा उच्च हुन्छ। यद्यपि यो समस्या पुरुषमा पनि देखिन्छ।

टफ्ट्स युनिभर्सिटीमा हड्डी तथा मांसपेशीसम्बन्धी विशेषज्ञ रहेकीबेस डसन-ह्युजेस भन्छिन्, ‘इतिहासमा ओस्टियोपोरोसिसलाई महिलाको रोगका रूपमा हेरिन्थ्यो। यसको एउटा कारण के थियो भने धेरै पुरुष ६० वर्षको दशकमै मुटुरोगका कारण मृत्यु हुन्थे। अहिले उनीहरू लामो समय बाँच्न थालेपछि पुरुषमा पनि ओस्टियोपोरोसिस देखिन थालेको हो।’

त्यसो भए, हाम्रो हड्डीलाई जीवनभर बलियो राख्न हामीले के-कस्ता खानेकुरा खानुपर्छ?

दूध, चिज र दही

क्याल्सियम, भिटामिन डी र प्रोटिन हड्डीको स्वास्थ्यका मुख्य आधार हुन्। त्यस्तै भिटामिन के, म्याग्नेसियम, जिंक र फस्फोरसजस्ता पोषक तत्त्व पनि हड्डी र मांसपेशी स्वस्थ राख्न अत्यन्तै महत्त्वपूर्ण मानिन्छन्।

दुग्धजन्य खाद्य पदार्थ क्याल्सियमका उत्कृष्ट स्रोत हुन् भन्ने कुरा सर्वविदित छ। उदाहरणका लागि, २०० मिलिलिटर (करिब एक गिलास) दूधमा करिब २६० मिलिग्राम क्याल्सियम पाइन्छ। हालै गरिएको एक अध्ययनमा वृद्धाश्रममा बसोबास गर्ने सात हजार एक सय ९५ जना ज्येष्ठ नागरिकलाई दुई वर्षसम्म अध्ययन गर्दा बढी मात्रामा दुग्धजन्य पदार्थ र प्रोटिन सेवन गर्ने समूहमा लड्ने जोखिम ११ प्रतिशत र हिप भाँचिने जोखिम ४६ प्रतिशतले कम भएको पाइएको थियो। अध्ययनमा सहभागीहरूको क्याल्सियम र प्रोटिन दुवैको सेवन बढाइएकाले यी दुई पोषक तत्त्वको संयुक्त प्रभावले हड्डीलाई संरक्षण गरेको हुन सक्ने अनुसन्धानकर्ताहरूको निष्कर्ष छ।

दैनिक कति क्याल्सियम सेवन गर्ने भन्ने सिफारिस भने देशअनुसार भिन्नभिन्न छ। बेलायतमा वयस्कहरूले दैनिक करिब ७०० मिलिग्राम क्याल्सियम सेवन गर्न सिफारिस गरिएको छ। कसैमा अस्थिक्षय (ओस्टियोपोरोसिस) हुने जोखिम छ भने दैनिक एक हजार मिलिग्राम क्याल्सियम लिन सुझाव दिइन्छ। रजोनिवृत्ति भइसकेका महिलाले भने दैनिक करिब एक हजार दुई सय मिलिग्राम क्याल्सियम सेवन गर्ने लक्ष्य राख्नुपर्छ। अमेरिकामा भने उमेर र लिंगका आधारमा वयस्कहरूलाई दैनिक एक हजारदेखि एक हजार दुई सय मिलिग्राम क्याल्सियम सेवन गर्न सिफारिस गरिएको छ।

केट वार्डका अनुसार क्याल्सियम प्राप्त गर्न दुग्धजन्य पदार्थ मात्रै आवश्यक पर्दैन। क्याल्सियमका अन्य धेरै वनस्पतिजन्य स्रोत पनि छन्, जसमध्ये सोयाबाट बनेका खाद्य पदार्थ, जस्तै- तोफु र एडामामे (हरियो सोयाबिन) प्रमुख हुन्। १०० ग्राम तोफुमा करिब २०० मिलिग्राम क्याल्सियम पाइन्छ।

पछिल्ला अनुसन्धानहरूले सोयाबाट बनेका खाद्य पदार्थले हड्डी भाँचिने जोखिम कम गर्न सक्ने संकेत दिएका छन्।

सोयामा आइसोफ्लाभोन नामक प्राकृतिक वनस्पतिजन्य यौगिक पाइन्छ, जसको प्रभाव महिलामा पाइने इस्ट्रोजेन हर्मोनसँग मिल्दोजुल्दो हुन्छ। विभिन्न अध्ययनहरूले रजोनिवृत्ति भइसकेका महिलामा सोया-आधारित पूरक (सप्लिमेन्ट) को बढी सेवनले हड्डीको घनत्व राम्रो हुने देखाएका छन्।

नौ हजारभन्दा बढी रजोनिवृत्तिपछि महिलालाई समेटेर गरिएको एक मेटा-विश्लेषणमा सोया आइसोफ्लाभोन सप्लिमेन्ट सेवन गर्ने महिलामा मेरुदण्ड, हिप र हातको पाखुराको हड्डीको खनिज घनत्वमा सामान्य सुधार देखिएको थियो। कम्तीमा एक वर्षसम्म उच्च मात्रामा सप्लिमेन्ट सेवन गर्नेहरूमा यसको प्रभाव अझ बढी देखिए पनि सोया सप्लिमेन्टको तुलनामा सोयाजन्य प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाँदा कस्तो लाभ हुन्छ भन्ने विषयमा थप अनुसन्धान आवश्यक रहेको वैज्ञानिकहरूले बताएका छन्।

चिया

चिया क्याल्सियम, म्याग्नेसियम र फस्फोरसका उत्कृष्ट स्रोत हुन्। थोरै मात्रामा सेवन गर्दा पनि यसबाट धेरै आवश्यक पोषक तत्त्व प्राप्त गर्न सकिन्छ। उदाहरणका लागि, एक चम्चा चियाको बिउमा करिब ९५ मिलिग्राम क्याल्सियम पाइन्छ।
चियाका बीउमा ओमेगा-३ फ्याटी एसिड पनि प्रशस्त हुन्छ, जसले शरीरमा हुने सूजन (इन्फ्लेमेसन) कम गर्न मद्दत गर्छ। यो महत्त्वपूर्ण छ, किनभने लामो समयसम्म रहने सूजनले शरीरले नयाँ हड्डी बनाउनेभन्दा पुरानो हड्डीलाई छिटो नष्ट गर्न सक्छ। समयसँगै यस्तो असन्तुलनले अस्थिक्षय (ओस्टियोपोरोसिस) हुने जोखिम बढाउँछ।

जनावरमा गरिएको एक अध्ययनमा एक वर्षभन्दा बढी समयसम्म चियाको बिउ खुवाइएका मुसाहरूको हड्डीमा खनिजको मात्रा सामान्य आहार खाने मुसाको तुलनामा बढी पाइएको थियो। यद्यपि यी नतिजा उत्साहजनक भए पनि मानिसमा पनि यस्तै प्रभाव पर्छ कि पर्दैन भन्ने कुरा पुष्टि गर्न थप वैज्ञानिक अनुसन्धान आवश्यक छ।

सुक्खा फल 

हड्डीको स्वास्थ्यको कुरा गर्दा सुक्खा फल तुरुन्तै दिमागमा नआउन सक्छन्। तर अन्जिर र खुर्पानीजस्ता सुक्खा फल क्याल्सियमका राम्रो स्रोत हुन्। उदाहरणका लागि दुईवटा सुक्खा अन्जिरमा करिब १०० मिलिग्राम क्याल्सियम पाइन्छ। ताजा फलफूल पनि क्याल्सियमको स्रोत हुन सक्छन्। एउटा सुन्तलामा करिब ५० मिलिग्राम क्याल्सियम हुन्छ।

अन्जिर र खुर्पानीमा म्याग्नेसियम पनि प्रशस्त पाइन्छ, जसले हड्डी निर्माण र शरीरमा खनिज तत्त्वको सन्तुलन कायम राख्न सहयोग गर्छ। साथै, धेरैजसो फलफूलमा पोलिफेनोल नामक प्राकृतिक वनस्पतिजन्य यौगिक पाइन्छ, जसमा शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्ट र एन्टि-इन्फ्लेमेटरी गुण हुन्छ। यसले हड्डीको क्षय हुने प्रक्रियालाई सुस्त बनाउन मद्दत गर्न सक्छ।

एउटा अनियमित नियन्त्रण परीक्षणमा एक वर्षसम्म दैनिक ५० ग्राम प्रुन खाने महिलामा प्रुन नखाने महिलाको तुलनामा हड्डीको क्षय कम भएको पाइयो। त्यस्तै, अर्को समीक्षा अध्ययनले फलफूल र तरकारी बढी खाने व्यक्तिमा हड्डीको खनिज घनत्व बढी हुने तथा हड्डी भाँचिने जोखिम कम हुने देखाएको छ।

हड्डीका लागि सिफारिस गरिएका खाद्य पदार्थ

क्याल्सियमका स्रोत : दूध,  दही, चिज, बदाम

म्याग्नेसियमका स्रोत : पालुंगो, भिन्डी, आलु, सक्खरखण्ड, किसमिस

पोटासियमका स्रोत : मेवा, सुन्तला, केरा, गोलभेँडा

स्रोत : बोन हेल्थ एन्ड ओस्टियोपोरोसिस फाउन्डेसन